5 Tipps für den Tag, 5 Tipps für die Nacht: So leben Sie rückengesund und kräftigen Ihren Rücken ganz natürlich – für mehr Lebensqualität ein Leben lang.
Die meisten Krankheiten sind nicht angeboren, sondern treten erst im Laufe des Lebens auf. Das gilt auch für Rückenbeschwerden. Was vielen nicht bewusst ist: Wer im Alltag ganz natürlich seinen Rücken stärkt, kann Rücken- oder Nackenschmerzen vorbeugen. Und das Risiko an einem Wirbelsäulenleiden zu erkranken, ist nicht zu unterschätzen. Immerhin klagen in Deutschland über 80 Prozent der Menschen über Schmerzen im Rücken. Im Alter nehmen Häufigkeit und Intensität der Beschwerden meist stark zu und ziehen weitere Erkrankungen nach sich. Viele Rückenschmerzen ließen sich durch eine rückengesunde Lebensweise vermeiden.
Eine starke Rumpfmuskulatur und die Vermeidung von Fehl- oder Überbelastung sind die besten Voraussetzungen für einen gesunden Rücken. „Daher sollten wir unserem Rücken optimale Bedingungen bieten, und dies am besten rund um die Uhr ob am Arbeitsplatz oder im Schlafzimmer“, sagt Boris Thomas, Geschäftsführer von Lattoflex. „Und es lohnt sich: Denn ein starker Rücken bildet das Fundament für eine gesunde und aktive Lebensweise. Er steht für Leistungsfähigkeit und Lebensqualität.“
Ganz natürlich den Rücken gesund halten - 5 Tipps für den Tag
Der Mensch ist auf ein Leben in Bewegung und Aktivität ausgerichtet. Seine Anatomie eignet sich, um zu laufen, zu springen und zu hüpfen. Mit körperlicher Inaktivität hingegen schaden wir unserem gesamten Organismus. So gestalten Sie Ihren Tag rückengesund:
Tipp 1: Jede Bewegung zählt
Nutzen Sie jede Chance, um sich im Alltag zu bewegen. Denn durch die Bewegung trainieren Sie die Muskulatur und mobilisieren die Gelenke. Nehmen Sie die Treppe, wann immer es geht. Gehen Sie kurze Strecken auch mal zu Fuß. Verabreden Sie sich mit Freunden zum Spazierengehen oder zum Fahrradfahren anstatt im Café.
Tipp 2: Auf eine aufrechte Körperhaltung achten – auch am Smartphone
Um unnötigen Druck auf die Bandscheiben und Gelenke zu vermeiden, entlasten Sie die Wirbelsäule am besten durch eine aufrechte Körperhaltung. Insbesondere Smartphone-Vielnutzer belasten den Nacken- und Schulterbereich oftmals über Gebühr: Den Kopf über das Display geneigt, der Rücken gekrümmt. Verwenden Sie Handys und Tablets so kurz wie möglich oder legen Sie Pausen ein. So bleiben Arme und Nacken entspannt. Achten Sie auf den Neigungswinkel des Kopfes. Die Komfortzone liegt bei von maximal 20 Grad.
Tipp 3: Aktiv und dynamisch sitzen
Aber auch Dauersitzen ist Gift für den Körper. Wer zu viel und zu lange sitzt am Arbeitsplatz oder auf dem Sofa - erhöht sein Risiko für Rückenschmerzen. Sitzen Sie dynamisch und ändern Sie häufiger Ihre Sitzposition: Mal vorgeneigt, mal zurückgelehnt, mal aufrecht, mal "gelümmelt". Das hält Ihren Rücken gesund. Stehen Sie ca. drei Mal pro Stunde auf, dehnen und strecken Sie sich oder gehen Sie ein paar Schritte herum. Platzieren Sie Telefon, Drucker und andere Geräte so, dass Sie aufstehen müssen, um sie zu nutzen.
Tipp 4: Dem Lotusblüten-Prinzip folgen
Muskeln können unter Stress verspannen und Nackenschmerzen verursachen. Lernen Sie daher Stress zu vermeiden und folgen Sie dem Lotusblüten-Prinzip: Die Lotusblüte unterscheidet, welche Einflüsse von außen als „positiv“ markiert und zugelassen werden – und welche nicht. Lassen Sie Informationen, die Sie verwerten können und die Ihnen guttun, an sich heran, und schützen Sie sich und Ihren Rücken, indem Sie Ärger, Konflikte und schlechte Beziehungen an sich abperlen lassen.
Tipp 5: Rücken- und Bauchmuskulatur stärken und dehnen
Treiben Sie rückenfreundliche Sportarten und stärken Sie gezielt Ihre Rumpfmuskulatur. Dazu sind keine sportlichen Höchstleistungen nötig. Treffen Sie sich mit Familie oder Freunden zum Nordic Walking, Tanzen oder Radfahren. Auch Wassersport wie Rücken- und Kraulschwimmen, Aquagymnastik oder Stand-up-Paddling stärken den Rücken. Ihnen fehlt die Zeit für sportliche Aktivitäten? Dann machen Sie doch ein kurzes Rücken-Workout. Im Internet finden Sie dazu zahlreiche Anleitungen und Videos. Vergessen Sie nicht die “verkürzten” Muskeln wie den Hüftbeuger, den unteren Rücken oder hinteren Oberschenkel zu dehnen, um Steifigkeit und Unbeweglichkeit vorzubeugen.
Sich rückengesund betten - 5 Tipps für die Nacht
Am Tag ist die Wirbelsäule extremen Belastungen ausgesetzt. Die beste Zeit zur Regeneration von Muskeln und Wirbelsäule ist die Nacht. Da kein Körper dem anderen gleicht, sollte das Bett individuell anpassbar und einstellbar sein. Hier sind unsere 5 Tipps, was Sie nachts tun können, um den Rücken gesund zu halten:
Tipp 1: Lattenrost optimal einstellen
Oft wird der Lattenrost außer Acht gelassen, doch das zu Unrecht. Die Unterfederung beeinflusst die Festigkeit der Matratze bis zu 40 Prozent und bestimmt maßgeblich das Liegegefühl. Daher ist es sinnvoll, Lattenrost und Matratze aufeinander abzustimmen. Um Verspannungen und Kopfschmerzen vorzubeugen, ist es vor allem wichtig, dass die Schulter optimal in die Matratze einsinken kann. Idealerweise passt sich die Unterfederung automatisch an unterschiedliche Körperformen und -gewichte an und ermöglicht gleichzeitig eine individuelle Feineinstellung. Das gilt auch, wenn man die Schlafposition ändert. Das heißt in Seitenlage sinken Schulter und Becken mühelos ein. Die Wirbelsäule bildet eine gerade Linie. In Rückenlage sinken Schulter- und Beckenpartie so ein, wie es der Haltung des aufrechtstehenden Menschen entspricht.
Tipp 2: Stützende Matratze nutzen
Um eine entlastende Körperhaltung zu begünstigen, sollte auch die Matratze den Rumpf optimal stützen. Nur eine ergonomische Matratze verteilt das Druckgewicht des Körpers gleichmäßig. Sie stützt und entlastet die Wirbelsäule, genau dort, wo man es braucht. Liegt die Wirbelsäule in allen Schlafpositionen gemäß ihrer Naturform, kann sie samt Muskulatur nachts wirksam entspannen. Wichtig ist dabei vor allem eine Unterstützung im Lendenwirbelbereich.
Tipp 3: Nackenstützkissen verwenden
Ein Nackenstützkissen kann zusätzlich zur Entspannung der Nackenmuskulatur beitragen. Wer gerne auf der Seite schläft, profitiert von einem Seitenschläferkissen. Es hält das Becken gerade, da die Knie nicht direkt aufeinander liegen. Der Rücken nimmt eine bessere Position ein.
Tipp 4: Entlastend liegen
Liegen entlastet Muskeln, Bänder, Bandscheiben und Wirbel. Die ideale Liegeposition ist die, in der unser Körper am wenigsten belastet wird, ganz gleich ob in Rücken-, Bauch- oder Seitenlage. Das kann individuell verschieden sein. Ein Schläfer verändert rund 40- bis 60-mal in der Nacht seine Körperhaltung. Keine bietet über lange Zeit vollkommene Entspannung. Jede aber entlastet im Verhältnis zur vorherigen und zur Tagesbelastung. Wichtig ist, dass das Bett diese natürlichen Bewegungen zulässt. Denn bewegt man sich im Schlaf übermäßig oder zu wenig, kann der Schlaf unruhig oder starr sein.
Tipp 5: Eine entspannte Schlafqualität fördern
Damit Wirbelsäule und Muskulatur optimal regenerieren können, ist es wichtig, dass der Körper wirklich zur Ruhe kommt. Gut durchgelüftet, Temperaturen zwischen 16 Grad Celsius und 18 Grad Celsius, Ruhe und Licht aus: So sollte ein Schlafzimmer idealerweise beim Zubettgehen aussehen. Manch einem helfen auch Einschlafrituale, um leichter in den Schlaf zu finden. Entscheidend wirkt sich auch die Gestaltung der Abendstunden auf die Schlafqualität aus. Nach etwa 19.00 Uhr sollte man intensive Aktivitäten, egal ob körperlich oder geistig, vermeiden. Dazu gehören Sport, schwere Mahlzeiten, koffeinhaltige Getränke, Alkohol, Nikotin und Bildschirmnutzung.
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